Exercícios para tonificar pernas e glúteos

Exercícios para tonificar pernas e glúteos
Verão
Exercícios para tonificar pernas e glúteos

Uma boa condição física está ao alcance de todos nós. Além do cuidado com a alimentação, a prática de exercício é fundamental. Se preferir um exercício aeróbico, comece com uma corrida de 30 a 45 minutos. Se tiver dificuldades em correr faça uma caminhada vigorosa.

Combine a caminhada com estes três exercícios simples do nosso personal trainer para tonificar pernas e glúteos e comece a preparar-se para um Verão Extraordinário.

Agachamento
• Mantenha os pés afastados, aproximadamente na largura dos ombros.
• Desça até o quadril atingir o nível dos joelhos, sem que estes avancem além da ponta dos pés.
• Mantenha o abdome ligeiramente contraído e tenha atenção para não arredondar as costas.
• Use os braços para mentar o equilíbrio do corpo.
• Realize o movimento sem solavancos.
• Repetições: 3 X 30

Lunge
• Com os pés na largura do quadril e afastados em passo grande.
• Efectue a flexão do joelho da perna da frente, até o quadril atingir a altura do joelho, com o peso do corpo apoiado no calcanhar, de modo que não avance além da ponta do pé.
• Mantenha contraído o glúteo da perna de trás para ter maior estabilidade durante o exercício.
• Repita o movimento continuamente e sem solavancos.
• Repetições: 3 X 20 – para cada lado

Elevação do quadril
• Em decúbito dorsal, com os pés apoiados no chão, e afastados à largura do quadril.
• Contraia os glúteos e eleve o quadril até alinhar a coxa e o tronco.
• Repita o movimento continuamente, sem tocar os glúteos no chão e sem solavancos.
• Repetições: 3 X 30

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