9+1 alimentos que te ajudam a ficar em forma

9+1 alimentos que te ajudam a ficar em forma
É de Homem!
9+1 alimentos que te ajudam a ficar em forma

'Nem tudo o que vem à rede é peixe'. Se conheces o ditado, aplica-o ao teu plano alimentar. Não interessa se fazes caminhadas ou uma corrida diária, se até já foste buscar a bicicleta à garagem ou começaste a subir as escadas duas a duas, se depois, além das bebidas extra nos jantares com os amigos, não ajudas o teu corpo a beneficiar do exercício, ou a recuperar do esforço a que o obrigas. E obrigas bem. Então, faz tudo como mandam as regras e aprende mais sobre os alimentos que deverias consumir. Percebe que se há esquemas táticos no futebol, o mesmo se aplica à boa forma. E isto nem são fintas, mas estratégias de jogo estudadas. Não te preocupes, não incluímos o óleo de fígado de bacalhau nem os brócolos no teu menu. Mas reservámos uma surpresa para ti…




1. Amêndoas



Ricas em proteínas, fibras e vitamina E, são ótimas para o coração, sistema digestivo e pele. E são misteriosas: ricas em calorias, não engordam, até ajudam a perder peso. Fazem parte de muitos planos de dieta. Sabes porquê? Depois de ingerires algumas, vais perceber que te sentes nutrido e saciado e não te vai dar tanta vontade de comer demasiado. As amêndoas também oferecem muitas vitaminas do complexo B e zinco, que ajudam a controlar a vontade de açúcar. Amêndoas 10, chocolates 0. Se ingerires amêndoas ao final da tarde, a tua forma física tende a melhorar, porque estas bombas calóricas guardam um segredo: não absorvemos todas as calorias que as amêndoas contêm.
Podes comer amêndoas torradas secas ou até beber leite de amêndoa. Leva um pequeno pacote de amêndoas para o trabalho e deixa de atacar a perigosa máquina automática: o salame não é uma boa opção.



Ficha técnica: 43 gramas de amêndoas: 262 calorias




2. Quinoa



Não finjas que nunca ouviste a tua namorada falar sobre isto. É altura de lhe prestares mais atenção e roubares-lhe algumas dicas sobre como manter o corpo em boa forma. Sem exageros, claro. Mas teres cuidado com aquilo que comes, é apenas sinal de que evoluíste e a feijoada não te vai ajudar a manter essa barriga tonificada. Então, o que é a quinoa? Em primeiro lugar é exótica: é uma espécie de planta que cresce nos Andes. Há quem lhe chame “pseudo cereal”. Tem os mesmos nutrientes que o arroz e o trigo, por exemplo, mas com um teor de proteínas muito mais elevado. Mas o grande bónus é que não possui gorduras saturadas: aquelas que são prejudiciais para a saúde. A quinoa ajuda no fortalecimento muscular e é ideal para quem pratica atividades físicas. É também uma óptima fonte de fibras e vitaminas do complexo B.
Podes juntar quinoa a uma sopa, usar os grãos no leite ou no iogurte - como fazes com outros cereais - ou juntar as sementes a uma salada de fruta. Após um treino físico, as frutas são fontes essenciais de proteínas. Se lhes juntares quinoa, vais repor eficazmente a energia perdida e ainda vais estar a dar uma ajuda extra aos teus músculos, que se irão recuperar mais rapidamente.



Ficha técnica: meia chávena de quinoa: 318 calorias




3. Azeite



O azeite é ouro líquido para o teu organismo. É uma gordura natural e a melhor para quem quer ter um coração saudável – que aguente planos de treino intensos e paixões irrecusáveis. São vários os estudos que apontam que substituir duas colheres de sopa de manteiga ou óleo por azeite reduz o risco de doença cardíaca. Mas não é só por isso que esta gordura natural consta desta lista: o jornal Nature (uma publicação britânica que dá voz às últimas descobertas científicas) publicou um estudo que aponta o azeite como um potente anti-inflamatório.

Usa-o nos cozinhados, continua a temperar a salada com esta gordura e junta uma colher de chá de azeite ao teu batido da manhã.



Ficha técnica: 1 colher de azeite: 119 calorias




4. Feijão preto



Como assim? Deves estar a perguntar-te. Andas há meses a fugir de picanha e de refeições “pesadas” e, no fim das contas, o feijão preto é essencial? A verdade é que o feijão preto faz com que te sintas cheio de energia e saciado durante muito mais tempo do que qualquer outro alimento. Rico em fibras, é uma forma de obteres hidratos de carbono – se queres que os teus músculos aguentem o exercício físico – e, tal como a carne, tem muitas proteínas, mas, ao contrário desta, não possui gorduras saturadas. O feijão – de qualquer tipo - é aquele alimento “fetiche” dos nutricionistas, mas o feijão preto é o rei. O segredo? De todos os legumes que existem, é o que tem mais fibras.

Podes incluir feijão preto em sopas ou em saladas ou então acompanhá-lo com arroz integral.



Ficha técnica: uma chávena: 227 calorias




5. Ovos



Um ovo por dia nem sabes o bem que te fazia. Não sabemos onde nem como nasceu o mito de que os ovos fazem mal à saúde. Não é verdade. Não é mesmo. Repara: os ovos contêm albumina, que é uma espécie de palavra mágica para personal trainers ou para aqueles teus amigos que vivem literalmente no ginásio. E o que é a albumina? Uma proteína de alto valor biológico, que possui 9 aminoácidos – exatamente os necessários para o aumento da massa muscular. Os ovos ajudam também no processo de regeneração de tecidos musculares – fazem crescer o cabelo – e revitalizam as funções orgânicas - devido ao alto valor energético - e ainda impulsionam o sistema imunológico. A albumina está contida, principalmente, na clara. Os ovos têm o tipo certo de gordura e vitamina D. A gema é rica em ómega 3.

E o ovo até emagrece: Um dos estudos mais recentes, feito pelo Departamento de Obesidade da Pennington Biomedical Research Center da Universidade do Estado de Louisiana, revela que ingerir ovos de pela manhã ajuda a emagrecer.
Há tantas formas de preparação deste alimento, que é só dares asas à tua imaginação: cozidos ou escalfados, mexidos ou em omeletes, não te esqueças é de incluir sempre a gema, que é onde estão as vitaminas, os minerais e os lípidos. Mas a clara também é muito importante: mais de metade da vitamina B2 presente no ovo está nessa parte translúcida – antes de cozinhada – que é de fácil digestão e ideal para quem tem como objectivo desenvolver os músculos. Apesar da digestão ser mais lenta, podes ingerir ovos ao jantar – é um ótimo substituto das carnes vermelhas, mas o melhor mesmo é incluíres este alimento no pequeno-almoço: sacia e evita que fiques a pensar em comer o que deverias evitar, principalmente antes do almoço.



Ficha técnica: um ovo grande: 74 calorias




6. Soja



Não é “comida de miúda”, por isso continua a ler. Os SEAL da Marinha norte-americana comem diariamente soja, não fosse este “o alimento perfeito”. Tem a proteína da carne, a fibra dos legumes e os antioxidantes, as vitaminas e os minerais das melhores frutas. Lembras-te do slogan “Banco Bom e Banco Mau?”. A soja é mais ou menos isso, mas em relação ao colesterol: reduz o mau e aumenta o bom – chamado HDL (High Density Lipoproteins) – lipoproteínas de alta densidade. E ainda te torna mais bonito: faz bem à pele, porque contém isoflavona, que ajuda a reduzir os pigmentos da pele e o envelhecimento. A soja tem ainda propriedades anti-oxidantes que ajudam na redução dos radicais livres do corpo. Ah, também ficas mais novo!

Podes não gostar de tofu nem de leite de soja, mas podes sempre recorrer aos nuggets de soja e existem batidos de proteínas à base de soja e até barras de cereais que incluem este alimento. Sabem bem e não implicam cozinhados mirabolantes.



Ficha técnica: uma chávena: 300 calorias




7. Espinafres



Claro que o Popeye tinha razão. O marinheiro dos desenhos animados comia espinafres enlatados e ficava imediatamente com músculos salientes. Se queres impressionar a tua Olívia Palito, come espinafres, porque vais conseguir força extra. Segundo a revista norte-americana Cell Metabolism, se comeres apenas uma porção diária deste legume os teus músculos ficam, de facto, mais eficientes. A culpa é do nitrato, que o espinafre tem em grandes quantidades, que funciona como um verdadeiro aditivo para os músculos. Os espinafres também contêm ferro – e inicialmente pensava-se que o seu poder residia neste componente – mas são os nitratos os responsáveis pelo aumento da energia muscular. Os espinafres dão-te ainda vitaminas e minerais, cálcio, fósforo, cobre e zinco, além de proteínas e fibras. São também óptimos para a visão.

O ideal é comeres espinafres frescos e crus. Usa-os em saladas, como recheio de um burrito, por exemplo, em pratos de massa ou na sopa.



Ficha técnica: uma tigela: 300 calorias




8. Batata doce


A tua mãe enganou-te, não são as cenouras que fazem os olhos bonitos. A cenoura, como a abóbora ou a manga, também é rica em betacaroteno, o antioxidante que é bom para a visão. Mas a batata doce é a campeã em betacaroteno, que combate os radicais livres que levam ao envelhecimento precoce. Mais: ajuda a manter o tom bronzeado, com o qual ficas com um ar mais saudável. Existem cerca de 400 tipos de batata doce, e a cor, quer da casca como da polpa, varia. É fonte ainda de ferro e de fibras – sacia e controla o apetite – e tem um baixo índice glicémico, por isso é que é um dos alimentos preferidos dos fãs de dietas. A batata doce é tão especial, principalmente ao evitar a destruição das células, que os atletas de alta competição ingerem-na todos os dias principalmente quando estão a competir em situações extremas: altitude, calor, frio ou poluição. É também um dos melhores alimentos para a recuperação muscular após intenso treino físico.

Existem tantas formas de ingerires batata doce, e são todas deliciosas: assada ou cozida, em saladas e sopas, em puré e até em forma de hambúrgueres.



Ficha técnica: uma batata média: 100 calorias




9. Fruta



É essencial na tua alimentação. A fruta é constituída em cerca de 90 a 95% por água, que elimina as toxinas do teu corpo, regula a temperatura corporal e devolve ao organismo os minerais perdidos. Tem um efeito positivo no cérebro humano: estimula a memória, mantendo a mente jovem. Todas as frutas são ricas em fibras, que ajudam a controlar o peso, e ainda te deixam bem disposto: várias pesquisas apontam que podem combater a depressão e tornar-nos mais otimistas. Têm ainda antioxidantes, nutrientes essenciais na proteção das células, já que combatem a ação dos radicais livres e combatem o envelhecimento. Mas, acima de tudo, a fruta é versátil. Podes consumi-la de várias formas: ao natural, ou em sumos e batidos, em purés e em saladas de frutas e até misturadas com outros alimentos. Ainda existem muitos mitos relacionados com estes alimentos. Por exemplo, a laranja é rica em vitamina C e fonte de vitamina B e de minerais como cálcio, potássio e magnésio. Mas é o kiwi a fruta com maior teor de vitamina C. Apenas meia chávena de kiwi garante a necessidades diária de vitamina C.



Ficha técnica: kiwi e laranja: 46 calorias



And now… for something completely different




10. Grilos



Não, não nos enganámos. Isso mesmo, grilos. Não, não estamos a gozar, acredita. Cem gramas de grilos contêm 121 calorias. Apenas 50 provêm da gordura. O alto valor nutritivo está nas 12 gramas de proteína e nos 75 miligramas de ferro. Os simpáticos animaizinhos (vá lá, não faças má cara…) também têm uma porção de cálcio, que são bons para os ossos. Mas não só. Além do valor nutricional, os insectos são também abundantes e ambientalmente sustentáveis. Cultivar e colher insectos gasta pouca água e combustível para transporte, em comparação com gado, cereais e vegetais. Também é mais eficiente que a criação de gado. Quarenta e cinco quilos de alimento produzem 4,5 quilos de carne. De acordo com um estudo publicado pela National Geographic, a mesma quantidade de alimento produziria mais de quarto vezes essa quantidade em grilos.

Estás enjoado? Não vale a pena. Segundo um estudo de 2013 da Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação, comer insectos será, daqui a uns anos, uma moda tão popular como sushi. E então… vai um temaki de grilo?



Ficha técnica: 100 gramas: 121 calorias

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